Les 3 croyances nous empêchant d’avoir un bon sommeil

 

Les 3 croyances concernant le sommeil :

 

1) Le nombre d’heures de sommeil :

Le besoin du nombre d’heures de sommeil n’est pas le même si vous êtes jeune, sédentaire.

La fatigue physique demande plus d’heures de récupération et avec l’âge le nombre d’heure de sommeil diminue.

 

2) Il faut que le sommeil soit continu :

C’est une idée fausse, il est normal de se réveiller la nuit, car nous dormons par cycle de 1h30 à 2h et ne dormons pas 8h d’affilé.

 

Le sommeil est interrompu par: pipi, bruits, trop chaud, enfants. C’était normal au siècle dernier d’avoir des activités nocturne (surveiller le feu, traite des animaux);  la sieste compensait, mais avec la vie moderne elle a disparu.

 

 

3) Il faut rattraper le sommeil perdu :

Erreur: l‘organisme n’est pas une banque où l’on compenserait les pertes. Quand c’est perdu c’est perdu. C’est une bêtise de vouloir faire la grasse matinée pour rattraper le sommeil.

 

Si on rate une séance sport, on ne va pas faire deux heures à la prochaine, ce n’est pas bon pour l’organisme.

 

Dormir plus le matin déréglerait votre horloge interne et vous auriez du mal à trouver le sommeil le soir venu. Au contraire, se lever et s’exposer à la lumière du jour permettra de la synchroniser en retrouvant votre rythme normal.

 

Les effets du manque de sommeil : il augmente les fringales et peut alors induire un risque de surpoids, voire d’obésité.

 

Mal dormir vous rend : confus, de mauvaise humeur, anxieux, irritable. De plus, vous risquez davantage de tomber malade, accidents du travail et accidents de voiture.

 

A l’inverse, quand on dort bien : on se sent heureux, plein d’énergie, et d’attaque pour relever les défis, supporter les épreuves, entreprendre. Il renforce nos défenses immunitaire, améliore nos capacités intellectuelle, diminue la faim.

 

Les conseils du médecin nutritionniste Laurence Plumey pour optimiser notre sommeil :
En cas d’insomnie la nuit, levez-vous dès que vous sentez que vous n’arriverez pas à vous rendormir. Faire une activité calme que vous aimez, en particulier la lecture, avec une lampe d’une intensité modérée.

 

Le sommeil reviendra plus vite que si vous restez à vous tourner et à vous retourner dans votre lit, à sentir monter l’angoisse de ne pas parvenir à dormir.

 

Prenez des compléments de magnésium.

Arrêtez de manger au moins deux heures avant de vous coucher. La digestion perturbe les premières heures, les plus importantes de votre sommeil. Évitez le sucre et le gras pour le dîner.

Ils ralentissent la digestion et augmentent la température corporelle. Or, le sommeil profond est favorisé par l’abaissement de la température du corps. Évitez, pour la même raison, de trop boire juste avant d’aller au lit.

 

Essayez de suivre un rituel avant de vous coucher. Tisane, bain chaud, méditation. Tout comme on nous racontait enfant de belles histoires pour nous endormir. On peut faire le point des belles choses réalisées durant la journée. Visualisez des moments agréables partagés entre amis ou des vacances en famille.

 

 

Évitez les appareils électroniques qui émettent des lumières, même faibles, et, bien sûr, des bruits.

Une simple lueur peut nous perturber, car il arrive, quand on est profondément endormi, d’avoir les paupières qui s’entrouvrent.

Si la rétine est frappée par la lumière d’une petite diode qui clignote, cela peut suffire à nous réveiller.

 

 

Exposez-vous le plus possible durant la journée au soleil. Éteignez ordinateur, Smartphone et télévision au moins 45 minutes avant l’heure d’aller vous coucher.

Cette période tampon permettra à votre esprit de s’apaiser, de ralentir, pour tomber dans un sommeil plus profond et plus réparateur.

 

Dormez au moins 7 heures par nuit. Une récente étude américaine l’a encore démontré, les nuits de moins de 7 heures entraînent des problèmes de santé dont un grand risque d’obésité.

 

Pas de caféine 6 heures avant de dormir : évitez café, thé, boissons énergisantes. La caféine stimule le système nerveux.

Non, l’alcool n’aide pas à dormir. Il aide peut-être à s’endormir, mais ne favorise pas du tout le passage en phase de sommeil profond.

Il entraînerait la sécrétion d’adrénaline (hormone du stress) et perturberait l’activité de deux neurotransmetteurs régulateurs du sommeil.

 

Préférez la sieste à la grasse matinée : Pour ne pas casser le rythme de la semaine si durement acquis et entretenu chaque jour, évitez les grasses matinées du week-end autant que possible.

 

D’autant, que vous prenez également le risque de déséquilibrer votre rapport à la nourriture en vous levant à 12h. Faire la sieste reste la solution avec un minuteur, pour ne pas dépasser 20 minutes (durée de la première phase du sommeil)

 

 

Faites du sport : L’activité physique favorise le sommeil : Yoga, tai chi, Qi Gong, sophrologie sont propices. Pas d’activité sportive intense 3 h avant de vous coucher

 

 

La température de l’air idéale pour bien dormir ne doit pas dépasser les 18 degrés. Si vous êtes frileux, vous pouvez, par exemple, vous recouvrir d’une couette plus épaisse .

Un matelas ferme, pas de sommier en fer, la tête du lit orienté au nord.

 

 

Pas besoin de somnifères. Pensez enfin aux huiles essentielles (de lavande fine, de bergamotier, de petit grain bigaradier, de néroli, de sauge sclarée et de camphrier) et aux plantes qui apaisent, qui endorment :

Tisane de valériane, la passiflore, le houblon, la lavande, le coquelicot…

 

 

Laurence Plumey nous conseille « d’aller dormir dès le premier bâillement, il n’y a pas de honte à aller se coucher à 22h30, sinon on risque de perdre 1h30 de sommeil en attendant le prochain cycle ».

Elle précise toutefois que « si on se réveille en forme après 5 heures de repos, c’est qu’on n’a pas besoin de beaucoup de sommeil ». Un critère d’ordre génétique qu’il est important de prendre en compte.

Bibliographie:

« Le Sommeil délivré » de Andrée Chedid

 

“Le grand livre de l’alimentation : Connaître les aliments, Bien se nourrir à tout âge de la vie, Prendre soin de sa santé grâce à l’alimentation” de Laurence Plumey

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